Многофункциональный тренинг: виды, техника выполнения

За крайние пару лет это вид занятий стал весьма моден в фитнес-сообществе. Поведаем, чем он различается от обычных занятий и в чем секрет популярности.

Многофункциональный тренинг: что же все-таки это такое в фитнесе?

Многофункциональный тренинг (functional fitness) — это способ, в каком все, что вы делаете на тренировке, приближено к ежедневным движениям. К примеру, не попросту приседаете, а имитируете приседание на стул и вставание с него.

Мысль в том, чтоб не тренировать различные группы мускул раздельно, а сходу использовать огромное количество мышечных пучков из различных структур. Так повсевременно происходит в жизни, когда вы, к примеру, тянетесь и берете одежку с верхней полки либо наклоняетесь, чтоб поднять сумку с пола. Слово «многофункциональный» в заглавии как раз показывает на то, что база тренинга — модели движений, которые люди употребляют любой денек. Вне быта их можно усилить и применять для тренировочной подготовки.

История многофункционального тренинга обширно не освещается. Понятно, что первыми его применили физиотерапевты и спецы по целебной физической культуре. Они употребляли движения, имитирующие ежедневные, для реабилитации пациентов опосля травм, операций, инсультов. Стояла задачка создать мышцы (Мышцы или мускулы от лат. musculus — мышка, маленькая мышь) либо конечности для возврата к активной жизни. Потому необходимы были не особенные упражнения, а те, которые готовят в обыкновенной жизни. Позже методика перебежала и в фитнес.

Наилучший метод найти, необходимы ли для вас такие занятия — вспомянуть, появляются ли у вас трудности с выполнением ежедневных действий. Тяжело сесть в машинку, неловко надевать штаны, стоя на одной ноге? Пора в спортзал!



Достоинства и полезность

Мы разобрали, что же все-таки это такое — многофункциональные тренировки. Кратко сформулируем: их цель — вынудить тело двигаться интенсивно и как в жизни. Вот какие полезные достоинства дает этот вид спорта:

• улучшает осанку;
• упрощает контроль над телом;
• увеличивает выносливость;
• улучшает баланс;
• понижает риск травм;
• наращивает силу;
• улучшает спортивные результаты;
• оказывает положительное воздействие на здоровье позвоночника;
• тонизирует и крепит мышцы (Мышцы или мускулы от лат. musculus — мышка, маленькая мышь);
• улучшает скорость, ловкость и подвижность;
• увеличивает упругость;
• улучшает чувство собственного тела, как оно двигается и работает;
• увеличивает состояние жизни.

Базисные многофункциональные движения можно делать без оборудования. Они помогают людям опосля неподвижного вида жизни втянуться в физическую активность и вести здоровый стиль жизни.

Наиболее непростая многофункциональная подготовка включает упражнений с отягощениями, которые делают лучше общую силу и спортивные способности.

Противопоказания к упражнениям



Обыденные движения доступны всем. Но интенсивность нужно увеличивать равномерно. Также не стоит трениться, если ощущаете:

• боли (переживание, связанное с истинным или потенциальным повреждением ткани) в опорно-двигательном аппарате;
• чувство вялости, разбитости;
• завышенное давление, одышку, более частое либо нерегулярное сердцебиение;
• головокружение (Головокружение — ощущение неуверенности в определении своего положения в пространстве);
• симптомы (Симптом от греч. — случай, совпадение, признак — один отдельный признак, частое проявление какого-либо заболевания, патологического состояния или нарушения какого-либо процесса жизнедеятельности) острого вирусного либо простудного заболевания (нарушения нормальной жизнедеятельности, работоспособности).

Виды многофункциональных занятий



Существует несколько подходов к многофункциональным тренировкам. Если обобщить, их можно поделить на три огромные группы.

Высокоинтенсивная многофункциональная тренировка (ВИФТ)

Она состоит из маленьких интервалов весьма интенсивной работы в 3-5 пульсовых зонах и наименее интенсивных интервалов отдыха меж ними. Во время этого восстановления пульс опускается в 3, изредка во 2 зону. Напомним, что исходя из частоты сердечный сокращений, у всякого человека выделяют 5 тренировочных зон пульса:

1 — самая низкая перегрузка, разминка;

2 — жиросжигающий режим;

3 — аэробная тренировка;

4 — анаэробная тренировка;

5 — предельная мощность.

Другими словами периоды во 2-3 зоне — это настоящая тренировка средней интенсивности, отдых относительный.

Таковой тренировочный подход может сделать лучше вашу физическую форму, работоспособность мускул, понизить риск приобретенных болезней. Многофункциональные упражнения содержат в себе, к примеру, бег, прыжки, становую тягу, приседания и подтягивания. Но тренировка таковой интенсивности подступает лишь спортсменам и здоровым людям без излишнего веса и кардиологических нарушений.

Низкоинтенсивная многофункциональная тренировка (НИФТ)

От ВИФТ этот вид различается лишь тем, что общая интенсивность и средняя частота сердечных сокращений будут ниже. Активные интервалы проходят в 3, время от времени до 4 зоны, отдых — в 1-2 зонах. Таковой фитнес дает больше немаксимальных усилий, чередующихся с наиболее маленькими глубокими периодами отдыха. Это помогает достигать результатов ВИФТ, но без риска травм и перегрузки сердца. Этот режим непревзойденно подступает для начинающих и людей среднего уровня подготовки

Многофункциональная тренировка на силу



Этот тип содержит в себе движения с отягощениями, гимнастику, всеохватывающие упражнения, которые тренируют тело как единое целое. Достигнутые тут результаты, обычно, без тренинга уменьшаются существенно медлительнее, чем опосля обычного тренинга.

Нередко спрашивают, чем многофункциональная тренировка различается от силовой. Ключевое различие — тут нет зацикленности на показателях роста мышечной массы либо силы. Она больше нацелена на обучение (педагогический процесс, в результате которого учащиеся под руководством учителя овладевают знаниями, умениями и навыками) моторике, стабильности корпуса, на стимуляцию нервно-мышечной системы и оборотной связи от мускул к мозгу.

Традиционная тренировка на силу ориентирована на наращивание мышечной массы. Тут могут быть некие совпадения упражнений, к примеру, приседания, выпады, тяги. Но в тренировке на силу группы мускул делят и прорабатывают по очереди в один либо некоторое количество дней.

Программка и этапы многофункционального тренинга

Отлично составленная тренировочная программка обязана содержать всеохватывающие упражнения. Она развивает не только лишь силу и выносливость, да и упругость, координацию, равновесие. Вот несколько советов по ее составлению.

• Включайте всеохватывающие упражнения. Они прорабатывают сходу несколько групп мускул и суставов. Сюда относятся ходьба, бег, выпады, подтягивания и т.д.
• Дополняйте их нужным минимумом изолирующих упражнений. К примеру, сгибание ног лежа на животике нагружает лишь бицепс ноги. Но время от времени его необходимо доработать. К примеру, если ваши колени не разрешают низковато приседать и тем по полной включить мышцу (Предназначены для выполнения различных действий: движения тела, сокращения голосовых связок, дыхания) в комплекс.
• Сосредоточьтесь на разных типах упражнений. Тренируйте баланс, статическую силу, анаэробные и аэробные способности в одном занятии.
• Используйте разнонаправленные движения. Как и в жизни, двигайтесь во всех направлениях: вперед, вспять, вбок, с поворотом.
• Увеличивайте нагрузку часто, но понемногу.
• Подменяйте упражнения, если они очень легкие либо напротив томные.

Многофункциональная тренировка для дам будет различаться наименьшими отягощениями, наиболее низкой скоростью и, по желанию, наименьшим количеством повторений. В остальном вы сможете расслабленно трениться по мужской программке.

Многофункциональный тренинг: виды упражнений для начинающих



Приседания

• Встаньте, расставив ноги на ширине бедер и слегка развернув носки.
• Опуститесь вниз как в приседании, но слегка сместите тело вспять, как как будто садитесь на стул.
• Держите корпус прямо, колени не сводите и не выдвигайте вперед за пальцы ног.
• Упритесь пятками и натужьте ягодные мышцы (Мышцы или мускулы от лат. musculus — мышка, маленькая мышь), чтоб встать.
• Не дергайтесь, делайте плавные управляемые движения.
• Если упражнение очень тяжелое, обопритесь рукою на стул либо стенку.

Отжимания

• Примите положение планки, поставив ладошки под плечи, тело вытяните по прямой полосы от головы до пяток.
• Сможете встать не на носки, а на колени, если вы новичок.
• Сгибайте локти, опускайте тело к земле.
• Оттолкнитесь ладонями и выпрямите руки, чтоб возвратить тело в начальное положение.

Подъем отягощений с пола

• Встаньте, расставив ноги на ширине бедер.
• Держите гантели в опущенных руках ладонями к туловищу.
• Согните ноги в бедрах и слегка в коленях. При всем этом высшая часть тела обязана опуститься к земле.
• Сохраняйте спину ровненькой, а грудь приподнятой, животик втяните, поясницу прогните вниз.
• Подтяните гантели к нижним ребрам, сведя лопатки вкупе и выпрямляя ноги.
• Потренируйтесь подымать томные вещи конкретно так — не округляя спину, а слегка приседая.

Зашагивания

• Встаньте перед крепкой лавкой либо ступенью, ноги на ширине бедер.
• Встаньте на опору правой ногой, надавите пяткой, чтоб приподнять корпус.
• Сделайте шаг вперед левой ногой, подымитесь на ступень.
• Шагните вспять левой ногой, чтоб возвратиться в начальное положение.
• Повторите зашагивание, начиная его с левой стороны.
• Продолжайте это чередование.

Какие упражнения созодать для похудения



Понижение веса заходит в задачки многофункциональной тренировки. Это действенный метод, так как вы сжигаете жир из всех частей тела сходу.

Планки

• Начните с положения планки на предплечьях, поставив локти прямо под плечи.
• Держите тело на прямой полосы от головы до пяток, задействуя мышцы (Мышцы или мускулы от лат. musculus — мышка, маленькая мышь) кора и ягодичные мышцы (Мышцы или мускулы от лат. musculus — мышка, маленькая мышь).
• Потом перейдите в положение планки на вытянутые руки, ладошки под плечами.
• В любом из этих положений (на предплечьях и на руках) попытайтесь подымать от пола то одну, то другую ногу.

Российский твист

• Сядьте на пол, согнув колени. Если сможете, оторвите ступни от земли и балансируйте на седалищных костях. Если нет, поднимите носки. На полу лишь пятки.
• Соедините руки в замок либо возьмите маленький мяч, гирю.
• Поверните туловище на право, перенося вес тела на одноименное бедро.
• Вернитесь в центр, потом оборотитесь в левую сторону.

Велосипедные скручивания

• Лягте на спину, руки под головой. Ноги оторвите от пола, колени согните под углом 90 градусов.
• Подтяните правый локоть к левому колену, сразу вытягивая правую ногу прямой вперед.
• Поменяйте стороны, подтягивая левый локоть к правому колену, сразу выпрямляя левую ногу.
• Перемешивайте стороны, как как будто вращаете педали и сразу делаете скручивания.

Подпишитесь на «ЖИВИ!» и смотрите видео многофункциональной тренировки, чтоб осознать, как верно делать упражнения.

Как трениться для набора мышечной массы



Многофункциональный тренинг не ставит собственной целью рост мускул, но он поможет проработать мышечный рельеф и повысить мышечную выносливость. Вы сможете созодать упражнения выше, взяв в руки отягощения — гантели либо гири. И дополнить их последующими движениями.

Берпи

• Встаньте, расставив ноги на ширину бедер.
• Присядьте на корточки и положите ладошки на пол обширно.
• Прыжком либо пошагово переставьте ноги в положение планки.
• Отожмитесь.
• Прыжком возвратите ноги назад меж рук.
• Резко подскочите ввысь, вытянув руки над головой.

Толчки

• Возьмите штангу либо бодибар на плечи и сделайте приседание.
• Встаньте из приседа. Приблизительно посреди подъема используйте импульс ввысь, чтоб распрямить руки и вскинуть штангу над головой.
• Начинайте с малого веса либо просто палки, пока не доведете до совершенства это сложное движение.

Подтягивания

• Возьмитесь за перекладину ладонями. Используйте тренажер Гравитрон либо маленький турник, если не сможете подтянуться с своим весом.
• Подтянитесь и добейтесь точки, когда ваш подбородок окажется над перекладиной.
• Медлительно опускайте тело так, чтоб руки были на сто процентов вытянуты.

Одежка и спортивный инвентарь для многофункционального тренинга



Мы разобрали функционал-тренировки — что это, кому необходимо, как делать. Поведаем, какое оборудование будет нужно и как одеться, чтоб было комфортно.

• Гантели являются обычным оборудованием для многофункциональных занятий. Они наращивает нагрузку. Когда вы тренируетесь с отягощениями, вы увеличиваете уровень силы и энергии.
• Эластичные ленты (эспандеры, фитнес-резинки) понижают действие тренировки на суставы. При всем этом они держат мышцы (Мышцы или мускулы от лат. musculus — мышка, маленькая мышь) в напряжении в течение всего упражнения, могут сочетаться с отягощениями.
• Тренировочные петли TRX — нестабильная опора заместо перекладины и брусьев. Помогают сформировывать мышечной баланс, крепят мышцы-стабилизаторы, увеличивают стабильность суставов.
• Гири учат напрягать ягодичные мышцы (Мышцы или мускулы от лат. musculus — мышка, маленькая мышь), разгибать ноги и снимать нагрузку с нижней части спины. Работа с гирей вынуждают вас биться с повсевременно меняющимся центром масс. Это использует огромное количество маленьких мускул и улучшает равновесие.
• Огромные мячи (фитбол, баланс-бол) развивают глубочайшие мышцы (Мышцы или мускулы от лат. musculus — мышка, маленькая мышь), которые стабилизируют позвоночник. Это помогает предупредить травмы, улучшает осанку и эффективность движений.

Одежка для многофункционального спорта

Она не достаточно различается от одежки для бега и тому схожих активных занятий. На что следует направить внимание?

• Удобство: его дают мягенькие эластичные ткани (Строение тканей живых организмов изучает наука гистология), приятные к коже, с плоскими швами, которые не натирают.
• Высадка: фасон не должен быть очень вольным либо очень обтягивающим — и то и это затрудняет движения. Исключение — компрессионная спортивная одежка, которая посиживает как 2-ая кожа, чтоб облегчить работу мускул.
• Потоотведение: выбирайте материал, который стремительно отводит воду от тела. К примеру, спортивный полиэстер, нейлон, спандекс. Спортивные потовыводящие ткани (Строение тканей живых организмов изучает наука гистология) обычно помечены надписями Dry Fit, SoftShell, бифлекс. Это эластичные, уютно сидящие ткани (Строение тканей живых организмов изучает наука гистология), в каких вы не будете перенагреваться и потеть больше нужного.

Мы разобрали, что же все-таки это такое — многофункциональная тренировка в фитнесе. Помните, что упражнения и перегрузка у всех различаются. Они зависят от вашей подготовки и цели занятий. Но постоянно многофункциональный тренинг сделает вас наиболее подтянутой, крепкой и на физическом уровне развитой.

Рекомендуем подписаться на «ЖИВИ!», чтоб получить полный доступ к комфортным и понятным видеотренировкам от наилучших инструкторов.